легкие шаги к здоровому питанию

10 простых шагов к здоровому питанию

 

Возьмите на заметку легкий путь к здоровому питанию.

Как вы думаете, здоровое питание означает, что вы должны радикально изменить свой рацион и отказаться от всех своих любимых продуктов? Не всегда так. Подумайте еще. Улучшить свое здоровье можно так же просто, как перейти от белого к цельнозерновому хлебу, добавлять столовую ложку молотого льняного семени к дневному йогурту или заказывать любимое кофе с обезжиренным молоком вместо цельного. Делая маленькие изменения к вашему диетпитанию вы можете сделать большой плюс для своего здоровья.

Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой рацион, начиная с сегодняшнего дня. Сделайте их все, если сможете.

Совет по здоровому питанию № 1: переключитесь на 100% цельнозерновой хлеб.

Например, каждый сэндвич (бутерброд), сделанный из 100% цельнозернового хлеба вместо белого пшеничного, добавляет около 4 граммов клетчатки вместе с комплексом витаминов, минералов и фитохимических веществ.

Совет по здоровому питанию № 2: используйте горчицу на бутербродах вместо майонеза.

Майонез или соусы на основе майонеза являются одним из худших вариантов, потому что они обычно содержат много калорий, жиров и омега-6 жирных кислот.

Каждый бутерброд, сделанный с чайной ложкой горчицы вместо столовой ложки майонеза, например, убавляет 100 калорий, 11 граммов жира, 1,5 грамма насыщенного жира и 7,2 грамма омега-6 жирных кислот из вашего ежедневного общего количества не самых полезных веществ.

Здоровое питание, совет № 3: Готовьте овсянку или другие каши с обезжиренным (или 1% молоком) вместо воды.

Этот совет больше подходит для тех, кто предпочитает овсянку, этот шаг форсирует протеин и кальций в вашем завтраке. Использование 2/3 стакана обезжиренного молока вместо воды добавляет 6 граммов качественного белка, 255 миллиграммов (мг) калия, 205 мг кальция, 14% от рекомендуемой суточной потребности витамина B-12 и 67 международных единиц (МЕ) витамина D.

Здоровое питание, совет № 4: Добавляйте немного молотого льняного семени в йогурты, соки и смузи.

Молотый лен можно заменить льняным маслом. Делайте это каждый раз, когда вы захотите съесть йогурт или заказать себе фруктовый коктейль. Добавление 2 столовых ложек льняного семени добавляет 4 грамма клетчатки, 2,4 грамма здоровых растительных жирных кислот омега-3 и некоторые здоровые фитоэстрогены (лигнаны) к вашей закуске.

Совет по здоровому питанию № 5: используйте листья шпината вместо салата айсберг.

Любите много зелени в салате? Тогда прислушайтесь к этому совету. В хорошей порции (на приличный салатник) сырых листьев шпината содержится на 20 миллиграммов омега-3, 9800 МЕ витамина А, 5,890 микрограмм (мкг), бета-каротин, 260 мг калия, 26 мг витамина С, 150 мкг фолиевой кислоты, 2 мг витамина Е и 68 мг кальция больше, чем в таком же размере порции салата айсберг.

Здоровое питание, совет № 6: пейте несладкий чай.

Порция бутылочного или консервированного подслащенного чая, чая с сахаром из ресторана или соды содержит около 140 калорий и 32 граммов сахара на порцию 12 унций. Переход на несладкий чай может сэкономить 7,840 калорий и 448 чайных ложек сахара в месяц, если вы выпиваете не менее 2 чашек чая в день.

Здоровое питание, совет № 7: закажите жареную рыбу или рыбу на пару вместо мясного стейка во время обеда.

Любителям стейков посвящяется. Употребление рыбы пару раз в неделю будет добавлять необходимую для здоровой работы сердца омега-3 в ваш рацион. Если рыба заменяет стейк, вы также значительно уменьшаете количество насыщенного жира в еде.

Типичный стейк из 200 гр. T-bone (стейк из говяжьей вырезки), который подается в ресторане, содержит 635 калорий, 17 граммов насыщенного жира и 140 мг холестерина, не включая жир, добавленный во время приготовления или в качестве гарнира. Типичное 100 гр. жареное филе лосося, которое подается в ресторане, содержит 206 калорий, 9 граммов жира, 1,4 грамма насыщенного жира, 80 мг холестерина и 2,5 грамма омега-3. Переход к рыбе облегчает ваш организм на 16 граммов насыщенного жира, добавляя 2,5 грамма омега-3.

Совет по здоровому питанию № 8: вместо белого соуса используйте пасту с томатным соусом.

Масло или крем на основе белого соуса к пасте наполнен насыщенными жирами и калориями. Томатный соус обычно содержит меньше жиров, а также содержит антиоксиданты и полезные фитохимические вещества.

Совет по здоровому питанию № 9: закажите бутерброд (сендвич) или закуску с фруктами или свежими овощами вместо картофеля фри или чипсов.

Картофель фри или картофельные чипсы обычно подаются со многими из наших любимых блюд. Заказывая в ресторане вы должны попросить подать блюдо со свежими овощами (фруктами) вместо картофеля фри.

Каждый раз, когда вы заказываете фрукты или овощи вместо картофеля фри, вы отказываетесь от примерно 350 калорий и 18 граммов жира (5 или более из которых насыщены). Вы также добавите 3 грамма клетчатки и ряд антиоксидантов.

Совет по здоровому питанию № 10: закажите кофе с обезжиренным молоком.

Употребление кофе с обезжиренным молоком вместо цельного позволяет насыщает организм питательными веществами, содержащимися в молоке (протеин, кальций и витамин B-12) отказываясь при этом от лишних калорий и жира.

Стандартный стакан капучино или латте содержит около 360 калорий и 19 граммов жира, 10 из которых насыщенных жиров. Заказав его с обезжиренным молоком и без сливок вы получите всего 220 калорий, 2,5 г жира и .5 грамм насыщенного жира.

Доктор Elaine Magee, США

Добавить комментарий